生活中，你有沒有長時間低頭看手機，或者始終保持一個姿勢用電腦？長時間不正確的姿勢會造成頸部、肩背部的僵硬和疼痛。

本套“肩頸舒緩操”簡單易學，每天做2-3次，可以明顯緩解頸部、肩背部的不適癥狀。如果能夠堅持長期鍛煉，會對肩頸部的保護起到很大的作用。

需要提醒的是，如果一兩周內癥狀仍不緩解，需要去醫院檢查。

(資料圖)

讓我們一起練起來吧！

第一節

肩部ytw動作

站立位，腰背挺直，雙臂往上伸直，手掌相對，仰頭向上看，形成一個y字型，連續20-30次；

雙手從身體兩側緩慢放下至側平舉位置，手掌向下，同時頭部回正，目視前方，形成一個t字型，連續20-30次，并做擴胸運動；

雙手肘關節屈曲，手掌向前，盡可能向后拉伸肩關節，盡量使兩側肩胛骨靠攏，伸至極限，連續20-30次，雙手放下。

第二節

四向轉頸

（抬頭觀天）

頭緩慢向下，緩慢回正，連續5次；

仰頭向后，緩慢回正，連續20-30次；

頸部向左轉，保持身體不轉，緩慢回正；

頸部向右轉，保持身體不轉，緩慢回正，連續20-30次。

第三節

極限轉頸

（回首望月）

頭頸部緩慢向下，下巴盡量貼到鎖骨位置，感受到后頸有明顯牽拉感，緩慢回正；

頭頸部仰頭向后，用雙手推下巴，助力向后頂至極限，緩慢回正，連續5次；

頸部緩慢向左轉，身體保持不轉，左手搭住右肩，緩緩向后頂，右手助力推左肘關節，將頸部左轉至極限位置，頭略后仰，緩慢回正，連續20-30次；

頸部緩慢向右轉，身體保持不轉，右手搭住左肩，緩緩向后頂，左手助力推右肘關節，將頸部右轉至極限位置，頭略后仰，緩慢回正，連續20-30次。

第四節

頸部肌肉對抗訓練

雙手放在頸后，頭部盡量向后移動，手掌同時用力向前頂，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續20-30次；

雙手交叉，放在前額位，頭部盡量向下低，手部同時用力抵擋住頭部，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續20-30次；

頭向左后仰，右手放在頭后，阻止后仰，然后放松肌肉，連續20-30次；

頭向右后仰，左手放在頭后，阻止后仰，然后放松肌肉，連續20-30次；

左手掌放在頭左側，頭頸部向左側傾斜，手掌同時反向抵住，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續20-30次；

右手掌放在頭右側，頭頸部向右側傾斜，手掌同時反向抵住，形成一組對抗，然后放松肌肉，連續20-30次。

健康提示

?建議站著做，可以伴隨著踮腳活動來數拍子，每個動作20-30次，同時可以訓練下肢的力量。

?根據自身情況量力而行，可稍快或稍慢，避免引起不適為宜。

?核心在訓練后仰和擴胸動作，而不是低頭。

上觀號作者：上海普陀